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Prova a prendermi: gli ingredienti segreti di un runner

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corsa

A cura di Elvira Toscano

Sarebbe scontato parlare dei benefici dello sport per far stare bene il nostro corpo. Sempre più persone fanno attività fisica, dalla semplice passeggiata giornaliera a quella agonistica.
Uno degli sport più praticati da sempre è certamente la corsa, il running. Chi non è mai andato a correre? Quante persone hanno avuto il primo approccio con lo sport grazie alla “corsetta” serale o mattutina?
Ma strettamente legato al concetto di attività fisica c’è sicuramente quello dell’alimentazione.

Cosa mangiare prima, durante e dopo una corsa

Quanto è importante garantire la giusta dose di energia quando si fa sport?
Il nostro organismo, si sa, ha bisogno di energia per fare attività fisica. Il carburante che permette al nostro corpo di mettersi in moto prima di una corsa è proprio il cibo. Il fisico del runner utilizza principalmente carboidrati e grassi in quanto la corsa è uno sport di resistenza. Consigliabile fare uno snack ricco di carboidrati e con poche fibre nei 60 minuti che precedono la corsa, o un pasto misto con poche proteine se si corre due o tre ore dopo.

Premere quindi l’acceleratore con fette biscottate e marmellata, pane e miele, pancake alle banane o con insalate ad esempio di riso, quinoa, avocado, cocco e uova sode che danno un giusto apporto anche di grassi buoni e permettono al nostro corpo di mantenere costanti velocità e durata della corsa. È consigliabile, inoltre, portare in tasca della frutta disidratata da spizzicare durante le pause e, per mettere il turbo, consumare cioccolato fondente e peperoncino.

Che sia una semplice corsa mattutina o una competizione, bisogna ricordarsi sempre di idratare l’organismo per evitare cali di pressione. La disidratazione può verificarsi anche prima della partenza per via di esercizi di riscaldamento o a causa dello stress pre-gara.

Importante è bere a cadenze regolari una piccola quantità di acqua. Una perdita di liquidi eccessiva può essere reintegrata con bevande energetiche, non fredde, durante e dopo l’allenamento.
Per recuperare le energie perse durante lo sforzo fisico non serve altro che una doccia reidratante e un pasto equilibrato, privilegiando questa volta le proteine rispetto ai carboidrati. Dopo l’attività fisica sono ideali carboidrati semplici ad alto contenuto glicemico più velocemente assorbibili.

Mentre si corre, i muscoli subiscono delle microlacerazioni nelle fibre muscolari che le proteine riescono a ricostituire. Fondamentale è dunque fornire all’organismo una giusta dieta post corsa con carne o pesce ai ferri con contorno di verdura a foglia come spinaci, riso al vapore con carne bianca e contorno di broccoli saltati se si tratta di ora di pranzo o cena; spremute di agrumi, frutta fresca e secca o frullati se invece si ha il tempo di un semplice spuntino.

Sicuramente non raccomandabile è l’assunzione di alcool subito dopo aver corso: l’alcool infatti compromette la capacità dei muscoli di ripararsi rallentando cosi la ricostruzione.
Una buona abitudine alimentare è quella di programmare i pasti che seguono l’attività di running, per non incorrere nel rischio di aprire la dispensa e rendere quasi nulli i benefici appena ottenuti. La giusta dose di liquidi e un sano apporto nutrizionale sono gli ingredienti della ricetta segreta di un runner.