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I legumi e lo sport: come aiutano a stare in forma

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A cura di Valentina Galeotti

Quante volte i nostri genitori ci hanno detto di mangiare i fagioli perché fanno bene? Scopriamo se è davvero così.
I principali legumi della nostra alimentazione sono i fagioli, le lenticchie, la soia, i ceci, i piselli, le fave, i lupini e le arachidi, ricchi di nutrienti essenziali quali proteine, fibre alimentari, minerali come ferro, zinco, calcio e magnesio, carboidrati e vitamine del gruppo B (soprattutto folati), vitamina A e C. Proprio ciò di cui ha bisogno uno sportivo che si allena con regolarità.
Grazie a tutte queste componenti, i legumi aiutano a ridurre il senso di stanchezza, rinforzare le ossa, migliorare la circolazione sanguigna, la salute del cuore, combattere l’anemia e migliorare il benessere intestinale, dando complessivamente più energia e forza. In più sono privi di grassi saturi e colesterolo.

Considerati fonte alimentare di proteine di buona qualità, contengono gli stessi amminoacidi essenziali delle proteine animali. Un piatto completo dal punto di vista proteico è pasta e fagioli: gli amminoacidi assenti nella pasta vengono forniti dai fagioli e viceversa. Abbinare quindi i legumi assieme ai cereali (meglio se integrali) favorisce il corretto fabbisogno giornaliero.
Per evitare la perdita delle proprietà nutritive è preferibile consumarli freschi o secchi piuttosto che in scatola. Alimenti ricchi di vitamina C, come limone, pomodori o peperoni, in accompagnamento, favoriscono l’assorbimento del ferro. Questo minerale, infatti, rispetto a quello proveniente da fonti animali, è meno assorbibile di quello di origine vegetale. Il legume più ricco di ferro è il fagiolo: ne contiene infatti 8 mg/100gr.

La soia invece è ricca di isoflavoni (o fitoestrogeni) che aiutano le atlete a contrastare i fastidi dovuti alla sindrome premestruale e alla menopausa. Bisogna, però, consumarla con moderazione.
Alla base dell’alimentazione di uno sportivo ci sono le proteine, fondamentali per costruire e riparare tutte le strutture del corpo, in particolare i muscoli. L’allenamento consente il loro ricambio e pertanto l’atleta deve assumerne una quantità maggiore per coprire il fabbisogno giornaliero (tra 1,5 e 1,7 grammi per kg corporeo). La quantità poi ovviamente varia a seconda dell’allenamento e dello sforzo.

Le proteine sono presenti in molti alimenti, specie in carne, pesce e legumi. Facendo un confronto, 100 gr di petto di pollo cotto contengono 30 gr di proteine, la stessa quantità di fagioli (già ammollati e cotti) ne contengono, invece, 9. La carne però, a differenza dei legumi, in particolare quella rossa, contiene grassi saturi e colesterolo. È preferibile sceglierla magra (tacchino, pollo e vitello) consumandola 3/4 volte a settimana, alternandola ai legumi. Se consumati con i cereali, infatti, forniscono proteine simili a quelle animali.

I legumi si prestano a svariate ricette e sono un prezioso aiuto anche per gli atleti che soffrono di intolleranze, allergie alimentari o che seguono una dieta particolare. Essi, infatti, privi di glutine, sono preziosi alleati anche per gli atleti che soffrono di celiachia o ipersensibilità. Con la farina di soia, ad esempio, si può ottenere un’ottima pizza; con lo yogurt (privo di colesterolo), invece, si possono ottenere salse e condimenti per le insalate, adatte anche per gli intolleranti o allergici ai latticini. Come alternativa alla carne, si possono provare delle gustose polpette a base di ceci con il curry o il classico hamburger vegetale. Con le lenticchie rosse si può sperimentare il famoso piatto della tradizione indiana: il “Dhal”.

Una dieta variata ed equilibrata è quindi la chiave del nostro benessere.